۵ استراتژی برای کاهش سریع اضطراب

به گزارش وب گردي خبرگزاري صدا وسيما؛ به جز واکسینه شدن، ماسک زدن و توجه کردن به نیاز‌های بهداشتی‌مان، نمی‌توان کار بیشتری برای کنترل همه‌گیری کرد. اما کار‌هایی هست که می‌توان در پاسخ به این رخداد‌ها انجام داد تا اضطراب کم‌تری را تجربه کنيم.
در ادامه به ۵‌ استراتژی علمی اشاره مي شود که می‌توان به کمک آن‌ها اضطراب را کاهش داد و در میان توفان‌های سهمگین زندگی، زمین سفتی برای ایستادن پیدا کرد.

۱. امداد سریع
بهترین راه برای تشخیص اینکه سیستمِ مبارزه یا فرار در شما بیش‌از‌حد تحریک شده است یا نه، آن است که به بدن‌تان گوش بدهید. آیا احساس دلشوره می‌کنید؟ آیا ماهیچه‌های‌تان بدون انجام حرکات ورزشی خسته و کوفته هستند؟ آیا سردرد‌های تنشی‌تان با وجود مصرف دارو‌های معمول هم‌چنان ادامه دارد؟ اگر نشانه‌های جسمانی اضطراب هشدارشان بلند شده است، نیاز به تکنیک‌های سریع برای برگشتن به حالت آرامش دارید تا این چرخه را قطع کنید.
تکنیک مورد علاقه من آن است که به پشت دراز بکشید و یک دست‌تان را روی سینه بگذارد و یک کتاب را روی شکم‌تان قرار دهید. سپس طوری نفس بکشید که کتاب تا بیشترین حد ممکن حرکت کند، اما دست‌تان ثابت بماند. این کار را حداقل به مدت ۷ دقیقه انجام دهید.
تمرکز‌تان را روی نفس‌کشیدنتان بگذارید تا دچار پرسه‌زنی ذهن نشوید. تعجب می‌کنید، ببیند که بعد از انجام این کار احساس آرامش و خونسردی بیشتری می‌کنید.


۲. در مقابل مثبت‌اندیشیِ مسموم مقاومت کنید
ممکن است فکر کنید که باید اضطراب را به کلی نفی کنید و خودتان را مجبور کنید که فقط به سویه روشن قضایا نگاه کنید. به‌خصوص اگر اطرافیان‌تان به شما برچسب یک منتقد عصبی زده باشند. اما چنین چیزی پاسخ‌گو نیست. تحقیقات نشان داده است که تلاش کردن برای سرکوب یا گریز از اضطراب فقط باعث می‌شود که اضطراب در طولانی‌مدت بدتر شود.
به‌جای آنکه خودتان را به دلیل مضطرب بودن و استرس داشتن قضاوت کنید، سعی کنید که نسبت به خودتان شفقت و دلسوزی داشته باشید. زمان‌هایی که اضطراب و استرس می‌گیرد باید در نقش یک مادربزرگ و پدربزرگ دلسوز یا هر فرد دلسوز دیگری که در این شرایط با شما صحبت می‌کند، با خودتان حرف بزنید. 


۳. رفتار‌هایی که اضطراب شما را تغذیه می‌کنند، کاهش دهید
حتماً متوجه شده‌اید که ساعت‌هایی که بی‌هدف و بی‌فکر صفحات فیس‌بوک و اینستاگرام‌تان را بالا و پایین می‌کنید، باعث می‌شود سطح اضطراب و استرس‌تان از قبل بیشتر شود. دانشمندان دریافته‌اند که خواندن و دیدنِ خبر‌ها در دوران همه‌گیری بسیار مضر بوده است و ۲.۵ ساعت در روز تماشای اخبار باعث شده تا اضطراب افراد به طرز چشمگیری افزایش پیدا کند.
سایر رفتار‌هایی که می‌تواند اضطراب را افزایش دهد شامل این موارد است: تلاش برای جلب نظر و دریافت تأیید مدامِ دیگران، پشت‌گوش‌اندازی کار‌ها و نشخوار فکری. خواب ناکافی یا ورزش نکردن نیز می‌توانند شما را مستعد اضطراب کنند. وقتی تلاش می‌کنید اضطراب خودتان را کاهش دهید، همه این موارد را در نظر داشته باشید.


۴. دست از بزرگ‌نمایی بردارید تا بتوانید از دور تماشا کنید
ذهن ما اغلب گرفتارِ چرخه «چه می‌شود اگر» می‌شود و در نهایت ما بدترین سناریوی ممکن را در مورد هر چیزی تصور می‌کنیم. برای اینکه با این گرایشِ ذهن مبارزه کنید، به بهترین سناریو و محتمل‌ترین سناریوی ممکن نیز فکر کنید و بعد استراتژی‌هایی بچینید تا در صورت رخدادنِ محتمل‌ترین سناریو بتوانید آمادگی داشته باشید.

۵. از ذهن‌تان خارج شوید
بهترین پادزهر بلندمدتی که برای رفع اضطراب وجود دارد، آسودگی نیست بلکه مشغول شدن به فعالیتی معنادار است که شما را با دیگران و جهانی که در آن قرار دارید، پیوند می‌دهد. دانشمندان کشف کرده‌اند که نوشتنِ نگرانی‌های‌مان و سپس تشخیص ارزش‌ها و چیدنِ برنامه‌های بلندمدت باعث می‌شود که نگرانی‌ها و اضطراب‌مان کاهش پیدا کند.
سعی کنید با طبیعت ارتباط برقرار کنید و خودتان را در هنر و موسیقی غرق کنید یا گوشه‌ای ناشناس از محل زندگی‌تان را کشف کنید، همه این موارد می‌توانند تعالی و حیرت را در شما فعال کنند.