کدام مواد غذایی ضد نفخ هستند؟

 

نحوه غذا خوردن شما مانند سریع غذا خوردن می‌تواند باعث شود هوای بیشتری را به داخل بکشید. آی‌بی‌اس یا سندروم روده تحریک‌پذیر، به علت داشتن حساسیت غذایی بروز پیدا می‌کند و از علل نفخ است، اما جهت کاهش این نفخ و بهبود آن چه کار باید کرد؟

 

یچل فاین، متخصص تغذیه می‌گوید: به دنبال مواد غذایی باشید که سرشار از پتاسیم و آب هستند. وقتی پتاسیم کافی مصرف نکنید، بدن‌ شما سدیم و آب اضافه را نگه می‌دارد و سبب تورم شکم می‌شود.

 

او می‌گوید که جهت تسهیل هضم مواد غذایی که پتانسیل ایجاد نفخ دارند، به جای سبزیجات خام، جوانه زده، مغزها، دانه‌ها و حبوبات، سبزیجات را به صورت پخته امتحان کنید. ۱۴ ماده غذایی، دشمن گاز و نفخ هستند.

 

 

خیار با داشتن ۹۵ درصد آب، یکی از بهترین راه‌ها جهت کاهش نفخ شکم از راه مصرف آب بیشتر است. فاین می‌گوید: از آن‌جا که خیار مقدار زیادی آب دارد، می‌تواند دستگاه گوارش را بشوید و عبور مواد غذایی را تسهیل کند. در غیر این صورت، یبوست، نفخ و گاز معده، ظاهر می‌شود.

 

 

خود کرفس (نه آب آن) از بهترین خوراکی‌های ضد نفخ است، زیرا به صورت طبیعی مقدار زیادی آب دارد. در هر ساقه ترد آن، تنها ۶ کالری و ۱۰۴ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. همچنین، فلاونوئید‌های آن (از جمله اپی‌ژنین) مانند خیار، دارای خواص ضدالتهابی هستند.

 

 

رانیا باتاینه، متخصص بهداشت عمومی می‌گوید: آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملئین است که پروتئین را تجزیه و به هضم کمک می‌کند. این میوه شیرین و آب‌دار که در هر فنجان، سدیم اندک و ۱۸۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد، در کاهش نفخ، مؤثر ظاهر شده است. به‌علاوه می‌تواند التهاب روده بزرگ را کاهش دهد.

 

 

منظور ما ماست‌های یخی و طعم‌دار نیست. دکتر باتاینه می‌گوید: ماست، حاوی میکروارگانیسم‌های زنده و فعال (پروبیوتیک‌ها) است که در سلامت دستگاه گوارش، مؤثر هستند. همچنین، مقدار زیادی پتاسیم دارد که ضدنفخ است.

 

 

اگر ماست دوست ندارید، از کفیر استفاده کنید. این نوشیدنی تخمیرشده ترش، حاوی لاکتاز است؛ آنزیمی که لاکتوز یعنی قند اصلی شیر را که ممکن است باعث نفخ شود، تجزیه می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد که کفیر نوشیدن می‌تواند تا ۷۰ درصد نشانه‌های هضم لاکتوز از جمله نفخ، درد شکم و گاز را کاهش دهد.

 

 

مارچوبه با ۲۷۱ میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان که ماده غذایی ضد نفخ، عالی است. مارچوبه حاوی آسپاراژین بوده؛ آمینواسیدی که ادرارآور است. همچنین، سرشار از پروبیوتیک‌ها است که باکتری‌های مفید روده از آن تغذیه می‌کنند.

 

 

موز از مواد غذایی شناخته شده و سرشار از پتاسیم است و در هر یک عدد موز، متوسط ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. در مطالعه‌ای خوردن یک عدد موز قبل از هر وعده غذایی در مقایسه با نوشیدن آبمیوه موزی یا آب با طعم موز، توانست نفخ شکم را به شکل چشمگیری در زنان شرکت‌کننده کاهش دهد.

 

 

جهت کاهش نفخ، حتما گوجه‌فرنگی را به برنامه غذایی اضافه کنید. گوجه، حاوی مقدار زیادی لیکوپن است؛ آنتی‌اکسیدانی که خواص ضد التهابی و ضد نفخ فراوان دارد.

 

نکته: گوجه‌فرنگی را بپزید تا لیکوپن بیشتری از آن دریافت کنید. به‌علاوه، پتاسیم زیادی دارد. (۲۹۲ میلی‌گرم در هر یک عدد متوسط).

 

 

هندوانه به لطف آب زیادی که دارد، می‌تواند احتباس آب در بدن را به حداقل برساند. همچنین با داشتن ۱۷۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان، در بهبود علائم نفخ مؤثر است. هندوانه می‌تواند سدیم اضافه را از بدن شما بشوید و دفع کند که تورم شکم را کاهش می‌دهد.

 

 

از جمله مواد غذایی ضد نفخ، چای سبز است. این نوشیدنی جادویی، منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها است و خواص ادرارآور دارد. مطالعه‌ای نشان داده است که چای سبز می‌تواند با حفظ سلامت روده‌ها، التهاب در دستگاه گوارش را کاهش دهد.

 

 

همه چربی‌های سالم موجود در آووکادو می‌توانند به جلوگیری از نفخ کمک کنند. آووکادو نیز مانند موز، مقدار زیادی پتاسیم دارد (۳۶۸ میلی‌گرم در هر یک چهارم میوه) که می‌تواند سدیم و آب اضافه بدن را دفع کند.

 

 

دکتر باتاینه می‌گوید: بسیاری از ادویه‌ها و گیاهان دارویی از جمله زردچوبه دارای قابلیت‌های ضد التهابی هستند و می‌توانند ناراحتی معده را تسکین دهند. زردچوبه، مقدار زیادی کورکومین دارد که در کاهش التهاب و تسکین علائم روده تحریک‌پذیر، مؤثر است.

 

 

مادربزرگ‌ها بی‌خودی نمی‌گفتند که جهت رفع درد و ناراحتی شکم، چای نعنا بخورید! نعنا، چه به‌صورت چای و چه به‌صورت خردشده روی غذا بسیار مفید است. این گیاه، دارای خواص ضد اسپاسم است که دستگاه گوارش را تسکین و درد یا نفخ را کاهش می‌دهد.

 

همچنین، نعنا حاوی فلاونوئید‌های خاصی است که از فعالیت برخی سلول‌های سامانه ایمنی بدن جلوگیری می‌کند که می‌توانند موجب نفخ شوند.

 

 

زنجبیل در شکل‌های فرآوری شده (مانند نوشیدنی‌ها، آبنبات‌ها و غیره) بیشتر خواص خود را از دست می‌دهد، اما به‌صورت رنده یا خردشده و خام، می‌تواند درد و ناراحتی شکم را برطرف کند. (چای یا دمنوش نیز همین‌طور).

 

زنجبیل، حاوی ترکیباتی به نام گینجرول است که گاز معده را آزاد می‌کند و نفخ را کاهش می‌دهد.